Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Káros szenvedélyek

2014.11.28

 

A XÉNIA SPORT  és  KULTURÁLIS  EGYESÜLET

 

 

 

Minden Nap Egészség!

 

 

1.jpg

 

 

Életmódváltás

 

 

 

 

 

Hogyan kezd­jünk neki?

Egész­sé­ges élet­módra vál­tás­nak három fő alap­pil­lére van, az első a káros szen­ve­dé­lyek elha­gyása, a másik az étke­zés kor­szerű­sí­tése és a har­ma­dik a rend­sze­res test­moz­gás gya­kor­lása.
Azon­ban min­de­nek előtt meg­fe­lelő elha­tá­ro­zás és moti­vá­ció szük­sé­ges. Ha való­ban úgy gon­dol­juk, vál­toz­tatni aka­runk, tűz­zünk ki rövid távú és hosszú távú célo­kat. A rövid távú célok segí­te­nek abban, hogy a napi moti­vált­sá­got fenn­tart­sák, és siker­él­mé­nyek­hez jut­tas­sa­nak, míg azt a bizo­nyos távoli célt elér­jük. A siker­él­mé­nyek nagyon fon­to­sak az állandó tovább­lé­pés­hez. Aka­ra­terőn­ket és önural­mun­kat min­dig pró­bára teszik majd régi bevált szokásaink.

2.jpg

Spor­to­lás
Kezd­jük a spor­to­lás­sal, test­edzés­sel. Mielőtt neki­fog­nánk bár­mi­nek, pró­bál­junk ésszerűen válasz­tani sport­ágat. Vizs­gál­juk, meg egy­ál­ta­lán mihez lenne ked­vünk. Nincs-e vala­mi­lyen egész­ség­ügyi prob­lé­mánk (sérü­lés, korábbi műtét, magas vér­nyo­más, egye­bek) mely aka­dá­lyoz­hatja a kívánt sport űzését.
Utána kell jár­nunk, hogy milyen test­moz­gás űzésére van lehető­ség a kör­nyé­kün­kön. Hiába sze­ret­nénk sífutni, ha csak néhány havas nap van az évben. Miután fel­mér­tük a lak­he­lyünk adta lehető­sé­ge­te­ket, annak is utána kell járni, hogy mit tudunk vál­lalni idő­ben és anya­gi­lag. Hogyan tud­juk beil­lesz­teni a napi/heti ren­dünkbe és hogy tudjuk-e majd finan­szí­rozni.
Min­den kate­gó­ri­á­ban van­nak drá­gább és olcsóbb spor­tok, mely függ a fel­sze­re­lés, edző, terem igénytől. Míg a futás­hoz ele­gendő egy meg­fe­lelő futó­cipő és ruhá­zat, addig pl. teni­sze­zés­hez, szük­ség van drága fel­sze­re­lésre, ütőre, ruhára, cipőre és miután mind­ezt meg­vet­tük, folya­ma­to­san jelent­kező költ­ség a pálya­bér­lés, ráadá­sul part­ner is kell hozzá, aki akkor ér rá ami­kor mi és hasonló szin­ten áll mint mi.
A kitű­zött cél­tól is függ, hogy mit válasz­tunk. Súly­csök­ken­tés­hez, aerob (oxi­gén jelen­lé­té­ben) mun­kák aján­lot­tak, mint az aero­bik, futás, spin­ning, tehát a „hosszú lassú”mun­kák.
Alak­for­má­lás­hoz, van­nak spe­ci­á­lis fit­nesz órák, vala­mint kon­dicionáló ­gé­pek.
Álló­ké­pes­ség növe­lés­hez szin­tén a lassú hosszú mun­kák aján­lot­tak.
Izo­merő és izom­tö­meg növe­lés­hez a test­épí­tés, a hegyi futá­sok, kemény átté­te­les kerék­pá­ro­zás és hason­lók felel­nek meg.
Érde­mes eset­leg leg­alább a kez­det­nél szak­em­ber segít­sé­gét kérni.

Fon­tos szem­pont az is hogy, van-e vala­mi­lyen sport­múl­tunk, vagy abszo­lút elő­ször kez­dünk mozogni. Ha még soha nem spor­tol­tunk sem­mit, foko­zott óvatos­ság­gal kell neki­állni. Indul­junk a leg­alsó szintről és a foko­za­tos­sá­got szi­go­rúan tart­suk be. Köz­ben folya­ma­to­san figyel­jük szer­ve­ze­tün­ket, hogy hogyan rea­gál a ter­he­lésre.
Az edzé­sek alkal­má­val szer­ve­ze­tünk alkal­maz­ko­dik a ter­he­lés­hez, ezért kell azt foko­za­to­san emelni, amit már meg­szok­tunk, nem új inger a szer­ve­zet­nek, mely fejlő­dést idéz elő.
3.jpg

Pl. ha valaki abszo­lút kezdő­ként futásra adja a fejét, én sosem java­so­lom az azon­nali futást. Főleg ha súly­fe­les­leg is van. Elő­ször adjunk le a súly­ból, mert a plusz kilók óriási meg­ter­he­lést jelen­te­nek a szer­ve­zet­nek, az ízületeknek. A sérü­lés elke­rü­lése nél­kü­löz­he­tet­len, a biz­ton­sá­gunk az első. Inkább kezd­jük eről­te­tett menet­tel, mely nem séta, hanem egy nagyobb tem­pójú gya­log­lás. Aztán foko­za­to­san épít­sünk bele futó eta­po­kat, pl. 5 perc gya­log­lás 1 perc futás, majd később az arányt foko­za­to­san for­dít­suk meg és végül (hóna­pok alatt) érjük el a tel­jes futást. Azt szok­tam java­solni, hogy az edzés hossza lehető­leg már az ele­jén is érje el a mini­má­li­san 40 per­cet.Bár­mi­lyen sport­ágat válasz­tunk is foko­zot­tan ügyel­jünk a meg­fe­lelő beme­le­gí­tésre és leve­ze­tésre, nyúj­tásra a sérü­lé­sek elke­rü­lése végett!
Lesz­nek nehéz nap­ja­ink, ami­kor nincs ked­vünk a napi adag­hoz, és ürügye­ket hozunk fel miért ne men­jünk edzeni. Ilyen­kor dől el mennyire komoly volt az elha­tá­ro­zás, milyen komo­lyak a kitű­zött célok, mennyi aka­ra­terőnk és önural­munk van. Ehhez kell a meg­fe­lelő moti­vá­ciót, melyet min­den­ki­nek magá­nak kell megtalálnia.

 

Táp­lál­ko­zás


Követ­kező fon­tos lépcső a rossz étke­zési szo­ká­sok átala­kí­tása. Meg kell vizs­gál­nunk mik a cél­ja­ink. Súly­vesz­tés vagy fenn­tar­tás és alak­vál­toz­ta­tás.
Súly­vesz­tés­nél fon­tos hogy a bevitt kaló­ri­á­kat amennyire csak lehet szo­rít­suk vissza, illetve annak össze­té­te­lét a lehető leg­job­ban ala­kít­suk. Nagy álta­lá­nos­ság­ban elmond­ható, hogy igazi fogyás, olyan napi 1500–1800 (ter­mé­sze­te­sen ez függ magas­ság­tól, fizi­kai akti­vi­tás­tól, nemtől, kor­tól…) bevitt kaló­ria körül vagy ez alatt lehet­sé­ges. Tapasz­ta­la­taim alap­ján azon­ban nem érde­mes 1200 kaló­ria alá menni, mert akkor a tel­je­sít­mé­nyünk csök­ken komo­lyan. Ráadá­sul az éhezés demo­ra­li­zál, és hamar fel­ad­juk a küz­del­met.
Úgy gon­do­lom, min­den­féle táp­anya­got kell bevinni. Nin­cse­nek „mumu­sok” mint zsír vagy szén­hid­rát. Kell ez is az is! Mér­ték­kel.
Ha szü­li­nap van, nyu­god­tan együnk meg egy sze­let tor­tát, de tuda­to­sul­jon ben­nünk hogy, ez bizony komo­lyan elvett a napi bevi­hető kaló­ria­mennyi­ség­ből, ráadá­sul egész­ség­te­len is, de milyen is az élet úgy hogy, soha nem jutal­maz­zuk magun­kat finom fala­tok­kal.
Szén­hid­rá­tok közül igye­kez­zünk a hosszú­lán­cú­a­kat válasz­tani, barna kenye­rek, durum tész­ták, rizs, müzlik stb. és igye­kez­zünk nagy­já­ból száműzni a cuk­rot (kávé, üdítők, gyü­mölcs­jog­hur­tok), saj­nos szinte min­den­ben fel­buk­kan.
Zsírra is szük­sé­günk van, bár­mi­lyen fur­csán hang­zik is. Van­nak pél­dául olyan vita­mi­nok (A,D,E,K) , melyek kizá­ró­lag zsír­ban oldód­nak. Itt is igye­kez­zünk telí­tet­len zsír­sa­va­kat magunk­hoz venni.
Fehérje bevi­tel elen­ged­he­tet­len, test­építők­nél foko­zot­tan aján­lott. Pró­bál­juk fehér­hú­sok­ból össze­ál­lí­tani fehérje bevi­te­lün­ket.
Az ásvá­nyi anya­gok és vita­mi­nok bevi­te­lére is ügyel­jünk és lehető­leg ne vita­min­ké­szít­mé­nyek, tab­let­ták for­má­já­ban igye­kez­zünk bevinni, mert azt a szer­ve­zet nem tudja olyan mér­ték­ben hasz­no­sí­tani, mint a ter­mé­sze­tes táp­anya­gok­kal beke­rülő­ket.
Étren­dünk alapja a hosszú láncú össze­tett szén­hid­rá­tok, ezen felül tar­tal­maz­zon  

 

 

 

4.jpg

 

renge­teg zöldséget-gyümölcsöt, lehető­leg minél töb­bet fris­sen. Ezt köve­tik a tej­ter­mé­kek, majd a húsok (legyen inkább több a fehér hús, csirke pulyka, halak, de azért szük­ség van vörös húsra is, de csak rit­káb­ban). A napi zsír bevi­tel nagy­já­ból meg­ol­dott a hús és tej­ter­mé­kek­kel. Amiből a leg­ke­ve­seb­bet érde­mes magunk­hoz venni, azok az egy­szerű cuk­rok, édes­sé­gek, üdítők, csoki stb.
Folya­dék­be­vi­te­lünk legyen meg­fe­lelő mér­tékű és minő­ségű. Lehető­leg száműz­zük a cuk­ros üdítő­ket, agyon cuk­ro­zott kávé­kat, teá­kat, gyü­mölcs­le­ve­ket. A leg­jobb, ha szén­sav­men­tes ásvány­vi­zet iszunk naponta leg­alább 1,5Litert. Ez spor­to­lás illetve meleg idő ese­tén dup­lá­zód­hat vagy akár triplázódhat!

 

 

Sza­ba­du­lás a káros szen­ve­dé­lyektől
Utol­jára hagy­tam a káros szen­ve­dé­lyektől való sza­ba­du­lást. Itt való­ban az erős elha­tá­ro­zás a leg­fon­to­sabb, ha vala­ki­nek túl rég­óta van­nak káros szen­ve­dé­lyei, kérje szak­em­ber segít­sé­gét, hogy a siker biz­tos legyen.

A vál­toz­ta­tás óvatos és foko­za­tos legyen. Sem­mi­kép­pen sem jó egy­szerre elkez­deni a káros szen­ve­dé­lyek elha­gyá­sát, a fogyó­kú­rát és spor­to­lást. Ha min­dent egy­szerre aka­runk a szer­ve­zettől, lehet, hogy bele­bu­kunk mert nem vagyunk képe­sek olyan hir­te­len egy­szerre min­den­hez alkalmazkodni.

5.jpg